Συνταγές για γεύματα που μπορούν να ετοιμαστούν γρήγορα και δεν χρειάζονται μαγείρεμα ή ψήσιμο
Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και τα απαιτητικά προγράμματα των μελών της οικογένειας καθιστούν την προετοιμασία των γευμάτων άλλη μια χρονοβόρα υποχρέωση. Παράλληλα, η υγιεινή διατροφή αποτελεί θεμέλιο για τη διατήρηση καλής υγείας και την πρόληψη πολλών ασθενειών. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού προτύπου διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά και στην ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία.
Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο όπως η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φυτικής προέλευσης τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ψάρια και χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα είναι πλούσια σε:
‣ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια)
‣ Φυτικές ίνες (ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι)
‣ Αντιοξειδωτικά (φρούτα, λαχανικά , ξηρούς καρπούς και σπόρους)
Τα οικογενειακά γεύματα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας και της ευημερίας όλων των μελών της οικογένειας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι οικογένειες που καταναλώνουν τακτικά γεύματα μαζί έχουν καλύτερη διατροφική πρόσληψη, με υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και θρεπτικών τροφών, καθώς και χαμηλότερη κατανάλωση πρόχειρων σνακ και ζαχαρούχων ποτών.
Επιπλέον, τα οικογενειακά γεύματα ενισχύουν τους οικογενειακούς δεσμούς και προάγουν την επικοινωνία μεταξύ των μελών, ενώ παρέχουν στα παιδιά την ευκαιρία να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να διατηρήσουν σε όλη τους τη ζωή. Οι θετικές αυτές επιδράσεις συμβάλλουν συνολικά στην καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία των παιδιών, μειώνοντας τον κίνδυνο για την εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από:
‣ Σαλάτα
‣ Πηγή υδατάνθρακα (πχ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι)
‣ Πηγή πρωτεΐνης (πχ. αυγό, τυρί, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο)
Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Ας δούμε μερικές συνταγές για γεύματα που απαιτούν από καθόλου μαγείρεμα ως μαγείρεμα γεύματος σε ένα σκεύος.
1. Σαλάτα με πλιγούρι και ρεβίθια
‘Η αλλιώς έτοιμη κομμένη σαλάτα με έτοιμο μαγειρεμένο πλιγούρι (ή κινόα) και έτοιμα βρασμένα ρεβίθια. Εδώ και χρόνια οι έτοιμες πλυμένες και καμένες σαλάτες μας λύνουν τα χέρια. Πλέον στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε και έτοιμα μαγειρεμένα τρόφιμα όπως πλιγούρι, ρύζι, κινόα, αλλά και όσπρια, χωρίς συντηρητικά, είτε στα ράφια είτε στην κατάψυξη των σουπερμάρκετ. Τα προϊόντα που βρίσκονται στους καταψύκτες χρειάζονται ζέσταμα σε κατσαρολάκι/τηγάνι ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Βεβαίως, μπορούμε να βράσουμε μόνοι μας την κινόα, το πλιγούρι, το ρύζι και τα ρεβίθια και να τα διατηρήσουμε στο ψυγείο.
2. Σαλάτα με τόνο και κινόα
Όπως και στην παραπάνω συνταγή, ανακατεύουμε λαχανικά της επιλογής μας, με τόνο (σε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή σε νερό) με έτοιμη βρασμένη κινόα (που θα βρούμε σε σακουλάκι στο ράφι ή στον καταψύκτη του σουπερμάρκετ).
3. Σαλάτα με φακές και τόνο
Ομοίως με τις παραπάνω συνταγές, μπορούμε να αναμείξουμε σαλάτα της επιλογής μας, με τόνο και έτοιμες φακές (που θα βρούμε σε σακουλάκι στο ράφι ή στον καταψύκτη του σουπερμάρκετ).
4. Πίτα-πίτσα
Πίτσα στο λεπτό με βάση από πίτα για σουβλάκι, και σάλτσα ντομάτας, τυριά (τυρί φέτα και κίτρινο τυρί) και λαχανικά, όπως πιπεριές, ντοματίνια, και ελιές. Απλώς ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να λιώσουν τα τυριά και απολαμβάνουμε.
5. Σάντουιτς με αυγοσαλάτα
Με ένα ωραίο ψωμί ολικής άλεσης μπορούμε να φτιάξουμε σάντουιτς με αυγοσαλάτα. Για την αυγοσαλάτα θα φτιάξουμε σως με γιαούρτι και μουστάρδα, πιπέρι και λίγο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, στην οποία θα προσθέσουμε ψιλοκομμένα βρασμένα αυγά. Για να ολοκληρώσουμε το σάντουιτς μπορούμε να προσθέσουμε τυρί και λαχανικά, όπως μαρούλι ή/και ντομάτα.
6. Φρέσκα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τυρί τριμμένο
Η εύκολη εκδοχή του αγαπημένου μας φαγητού. Τα φρέσκα ζυμαρικά τα βρίσκουμε στα ψυγεία των σουπερμάρκετ, και είναι έτοιμα σε μόλις 3 λεπτά. Προσθέτουμε έτοιμη σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί της αρεσκείας μας και το φαγητό μας είναι έτοιμο!
7. Ομελέτα στο αντικολλητικό τηγάνι ή στο φούρνο
Σε ένα σκεύος ή μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ανακατεύουμε κομμένα λαχανικά της αρεσκείας μας (πχ. ντοματίνια, κρεμμύδι, μπρόκολο), μανιτάρια, τυρί σε μικρά κομμάτια και προσθέτουμε αυγά (2 φλιτζάνια λαχανικά για 6-8 αυγά) που τα έχουμε ανακατέψει με τον αυγοδάρτη. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου για 20 λεπτά ή στο μάτι της κουζίνας με κλειστό καπάκι.
8. Φακόριζο ή ριζότο μανιταριών
Χρειάζονται απλώς βράσιμο σε μια κατσαρόλα και έτοιμο το γεύμα! Σε σακουλάκια θα βρούμε μίγματα ρυζιού με φακές ή μανιτάρια, έτοιμα σε λίγα λεπτά. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με γιαούρτι ή κατίκι Δομοκού.
9. Κατεψυγμένα λαδερά φαγητά (πχ. φασολάκια ή σπανακόριζο)
Και πάλι μόνο με ένα βράσιμο έχουμε ένα γεύμα στο πιάτο μας. Θα βρούμε σακουλάκια με τα γεύματα αυτά στις καταψύξεις των σουπερμάρκετ με όλα τα υλικά που χρειάζονται, ακόμη και τα μυρωδικά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ακολουθήσουμε τις οδηγίες σε λίγη ώρα έχουμε έτοιμο το γεύμα μας, το οποίο μπορούμε να συνοδεύσουμε με τυρί φέτα ή γιαούρτι.
10. Σούπα με γιαούρτι ή κρεμώδες τυρί
Στο εμπόριο θα βρούμε μίγματα για σούπες (βελουτέ και μη) όπως τραχανά, και μανιταρόσουπα. Το μόνο που χρειάζονται είναι βράσιμο. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με γιαούρτι ή με κατίκι Δομοκού.
Οι ευκολίες στην κουζίνα μας είναι πλέον πολλές.
Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε την ποικιλία των ποιοτικών επιλογών που πλέον μας δίνονται για να φτιάξουμε γρήγορα θρεπτικά γεύματα.
Συντάκτρια: Δρ Μαντζώρου Μαρία
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος | MSc, PhD
Η Δρ. Μαρία Ματζώρου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος στην Μυτιλήνη ειδικευμένη στην αντιμετώπιση ασθενειών σχετιζόμενων με τη διατροφή, με ιδιαίτερη εμπειρία στην παιδική παχυσαρκία και την διαιτητική μέριμνα ασθενών με καρκίνο, και σακχαρώδη διαβήτη.
