Από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο,(MSc-ANutr) Δανάη Πετροπούλου
Ένα ερώτημα το οποίο απασχολεί πολλούς γονείς είναι οι τρόποι μέσω των οποίων θα αυξήσουν την ενέργεια, απόδοση και συγκέντρωσή των παιδιών τους.
Πολλά παιδιά δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν, είτε γιατί έχουν ΔΕΠΥ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχή-Υπερκινητικότητα), είτε για άλλους λόγους, π.χ. συναισθηματικούς.
Όλοι οι γονείς ψάχνουν και με τις κατάλληλες τροφές να βελτιώσουν την μνήμη τους, να μειώσουν την κόπωση, να παρατείνουν τις ώρες διαβάσματος και να αυξήσουν τα επίπεδα συγκέντρωσής τους.
‣ Αρχικά ας δούμε ποια τρόφιμα προτείνονται για την βελτίωση και την ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης:
- Η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες πιπεριές)
- Oι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, Β6, Β12 (πηγές φυτικών προϊόντων,
- κοτόπουλο, αυγό, μανιτάρια κ.α.)
- Η βιταμίνη Ε ( αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί)
- Ο σίδηρος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, συκώτι, όσπρια)
- Τα ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, καρύδια, λιναρόσπορος κ.α.)
- Η χολίνη (κρόκοι, συκώτι, σοκολάτα, μαρούλι)
- Η λεκιθίνη του αυγού
‣ Επίσης για να ανταπεξέλθει το κάθε παιδί στην έντονη καθημερινότητα που συνδυάζει το σχολείο, τις εξωσχολικές δραστηριότητες αλλά και τις πολλές ώρες διαβάσματος θα χρειαστεί και αρκετή ενέργεια: την οποία φυσικά πού θα την βρει;
Μα φυσικά δια μέσω της τροφής κι εδώ!!
Κάποια παιδιά έχουν περισσότερη ενέργεια τα πρωινά, ενώ άλλα έχουν το απόγευμα. Το διάβασμα και οι δραστηριότητες καλό είναι να λαμβάνουν χώρα όταν το παιδί έχει περισσότερη διάθεση και ενέργεια, ώστε να συγκεντρωθεί καλύτερα. Θετικό είναι να ξεκινάμε με τις δυσκολότερες δραστηριότητες, έτσι ώστε, όταν αρχίσουν και πέφτουν τα επίπεδα ενέργειας να έχουν μείνει οι πιο εύκολες. Σε κάθε περίπτωση μεταξύ όλων των δραστηριοτήτων πρέπει να υπάρχει αναπλήρωση ενέργειας με τακτικά γεύματα και ξεκούραση π.χ. ύπνος.
! ΠΡΟΣΟΧΗ: η εύκολη λύση του κυλικείου του σχολείου το οποίο θα περιλαμβάνει δυστυχώς ως επί το πλείστον ανθυγιεινές επιλογές για τα παιδιά χαμηλής θρεπτικής αξίας θα πρέπει να αποφεύγεται. Το τυποποιημένου σνακ, τα πολλά συντηρητικά η υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και αλάτι είναι επιβαρυντικοί παράγοντες που οδηγούν στην παιδική παχυσαρκία και δεν προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να πετύχουμε τους στόχους μας.
‣ Πάμε να δούμε και κάποια έξτρα tips για την ενέργεια των παιδιών:
- Μην παραλείπουν το Πρωινό: Ένα πλήρες πρωινό παρέχει γλυκόζη αυξάνει συνεπώς την ενέργεια και τη διάθεση του μαθητή για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας το υπόλοιπο της ημέρας. Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό ενισχύει τη μνήμη και την προσοχή ενώ σχετίζεται και με καλύτερες αποδόσεις.
- Να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα με έμφαση στα ενδιάμεσα: Βοηθάνε το μαθητή να βρίσκεται σε εγρήγορση, να μην έχει μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαγίας, περιορίζουν την πείνα προσφέροντας ενέργεια. Το βράδυ να αποφεύγονται τα μεγάλα και βαριά γεύματα καθώς και τα ροφήματα με καφεΐνη.
- Ενυδάτωση: Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή. Συνιστώνται περίπου 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα, αλλά και η λήψη τσαγιού χωρίς ζάχαρη και χυμών. Εύκολος τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης υγρών είναι ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό δίπλα στο χώρο διαβάσματος.
- Μαύρη σοκολάτα: ενώ η διατροφή με έτοιμο φαγητό ή φαγητό πλούσιο σε ζάχαρη π.χ. γλυκά είναι βλαβερή τόσο για την σωματική υγεία όσο και την νοητική, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο που βοηθάει στη μνήμη. Επίσης με την κατανάλωση της απελευθερώνονται ενδορφίνες, που βελτιώνουν τη διάθεση όπως και σεροτονίνη. Προσοχή στην ποσότητα! Και αφού είδαμε τις βάσεις της σωστής παιδικής διατροφής πάμε να δούμε ιδέες για το τι
τελικά θα περιλαμβάνει αυτό το γεύμα του παιδιού μας!
ΠΡΩΙΝΟ – ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Τα μπισκότα ή τα κρουασάν είναι σίγουρα η εύκολη επιλογή για πολλούς γονείς σίγουρα όμως δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για τα παιδιά σας.
Επιλέξτε ανάμεσα σε:
‣ Σπιτικό κέικ με ελαιόλαδο, σταφίδες, ξηρούς καρπούς και μέλι.
‣ Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή βρώμης.
‣ Παιδικά γιαουρτάκια ή ατομικό γαλατάκι.
‣ Σταφιδόψωμο ή κουλουράκι Θεσσαλονίκης.
‣ Φρούτα ή λαχανικά με λωρίδες τυριού.
‣ Σπιτικές πίτες με αγνά υλικά.
‣ Εκτός από το κλασικό τοστ να δημιουργήσετε παραλλαγές με ψωμάκια του σάντουιτς, αραβικές πίτες, τορτίγιες, με γαλοπούλα-κοτόπουλο-τόνο, τυρί και λαχανικά συνοδεία με 1
φρούτο ή χυμό.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ-ΒΡΑΔΙΝΟ
Αν το παιδί τρώει το μεσημεριανό στο σχολείο θα πρέπει να φροντίσετε να έχει ένα ισορροπημένο γεύμα το οποίο να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες π.χ. κρέας + υδατάνθρακες π.χ. ψωμί, ρύζι κλπ + λαχανικά, + γαλακτοκομικά + φρούτο.
Και εδώ επιστρατεύουμε την φαντασία μας παρουσιάζοντας ένα οπτικά αρεστό πιάτο με ποικιλία τροφών συνδυασμένων αρμονικά.
Θα πρέπει να αποφεύγετε επαναλαμβανόμενες τροφές ή μόνο αυτά που τρώει.
Δοκιμάζουμε κάθε εβδομάδα καινούρια τρόφιμα σε διαφορετικούς συνδυασμούς ώστε να κεντρίσουμε το ενδιαφέρον του.
Επιλέγουμε ανάμεσα σε:
‣ Λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθια και πατάτες, κομμένα σε μπουκίτσες συνοδευτικά στο γεύμα του ή με φασολάκια, αρακά ή κόκκους καλαμποκιού.
‣ Μαλακά κομμάτια κρέατος/ψαριού κομμένα σε κομματάκια ή μπιφτέκι.
‣ Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κατά προτίμηση πέννες, φιογκάκια που πιάνονται εύκολα, ρύζι, πατατούλες.
‣ Φρούτα
‣ Τυρί
‣ Σπιτικές πίτες ή σπιτική πίτσα.
ΤΙΡ για το τέλος: Για να ενισχύσετε τη σχέση του με το φαγητό, καλό είναι να ετοιμάζετε τα γεύματα παρέα κάνοντας τη μαγειρική παιχνίδι! Μην τα πιέζετε ή μην τα μαλώνετε αν δείτε ότι δεν κατανάλωσαν όλη την ποσότητα του φαγητού. Και προπάντων γίνετε εσείς το πρότυπο των παιδιών σας για να ακολουθήσουν κι αυτά σε όλη τους τη ζωή μια υγιεινή διατροφή που μόνο οφέλη θα έχει!
Συντάκτρια: Δανάη Πετροπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος | MSc-ANutr
Η Δανάη Πετροπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc, ANutr) του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε το 2018, κατέχοντας επίσης Μεταπτυχιακό Τίτλο από το Oxford Brookes University της Αγγλίας. Κατέχει Άδεια Ασκήσεως Επαγγέλματος στην Ελλάδα και είναι Registered Nutritionist στο Association for Nutrition στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Γεννήθηκε στην Αθήνα όπου και διαμένει, παρότι η καταγωγή της είναι από τη Δάφνη Καλαβρύτων.
Ανέκαθεν της άρεσε ο κλάδος των επιστημών υγείας οπότε και η ενασχόληση της μαζί του ήταν μονόδρομος. Έτσι και αποφάσισε να επιλέξει το χώρο της Διατροφής και Διαιτολογίας, μια ταχέως αναπτυσσόμενη επιστήμη που αφορά όλους τους ανθρώπους ανεξαιρέτως, τόσο για την πρόληψη όσο και την αντιμετώπιση πολλών νοσημάτων αλλά και την προαγωγή γενικότερα της δημόσιας υγείας.
